「社会人になりたての女の子たちとする栄養の話」
お肌は日々コツコツとお手入れしますよね？では身体は？？どんなお手入れをしますか？忙しい毎日のコンビニランチも健康的に美味しく食べるコツがあるんです。
栄養素のこと
私たちの身体もお肌と同じよう日々新しく生まれ変わっていますよね。しっかり食べて身体の健康も整えましょう。内容はお話します。
なぜバランス良く食べるのか？何を選んだらいいのか？
以下、参考にした物を記載します。
日経doors『20～30代女性は栄養失調状態 健康も美容も損なう』
みんなの健康チョコライフhttps://www.meiji.co.jp/chocohealthlife/efficacy/
十大栄養素のその役割、必要量
たんぱく質：身体を作る/必要量=体重×1～2g
糖質：脳や神経のエネルギー源となる/必要量=体重×9g
脂質：闘争心、長時間の運動時のエネルギー /必要量=たんぱく質（体重×2g）と同量かそれ以下
ビタミンA：皮膚、粘膜などを健康に維持する
必要量=5000IU、ベータカロテンなら1IUあたり0.6μgで計算
「ビタミンBComplex」
▪️B1が疲労回復/必要量=B1は2.7～3.6mg
▪️B2が成長を促す /必要量=B2は2.2～2.7mg
ビタミンC：疲労、風邪、ストレスに対抗する /必要量=2000mg
ビタミンE：血管の増強、活性酸素から身体を守ってくれる /必要量=体重×0.2mg
カルシウム/必要量=1000～1500mg
・骨を作り、筋肉の収縮を助け、ストレスを鎮めて神経を安定させる
・日光に5分ほど当たり、 ビタミンD3と共に摂取することが必要
鉄分：赤血球のもとになり、有酸素運動時の基礎になる
必要量=25mg
マグネシウム：骨を作り、筋肉痛を和らげる
必要量=510mg
※ただ・・・必要量で算出式がわからないのは体重70kgの人の基準で書いてます。
最近はかなりの食品で成分表示がでているので調べやすいですよね。
ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあります。
以下に代表的なものを挙げます。
水溶性ビタミン
ビタミンB1、B2、B6、B12、C、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン
脂溶性ビタミン
ビタミンA、D、E、K
脂溶性ビタミンは脂に溶けるので油でいためたりして摂取すると吸収効率が上がります。
水溶性ビタミンは過剰摂取しても尿や汗で排出されやすいので大丈夫ですが、脂溶性ビタミンは過剰摂取すると食欲不振や頭痛、吐き気などが出ることがあるので気をつけましょう。
鉄を多く含む食品
レバー、貝類（とくにかき、あさり、しじみ、赤貝、ほっき貝など）、赤身の肉、コンビーフ、まぐろ、かつお、いわし、塩さば、干しえび、卵黄、うずらの卵、大豆製品（がんもどき、厚揚げ、納豆など）、小松菜、サラダ菜、サニーレタス、大根の葉、かぶの葉、菜の花、水菜、ほうれん草、ごま、ひじき（鉄釜加工）、ポップコーンなど
旬の食材薀蓄
かつお
あさり
ほうれん草
鉄を効率よく摂るには
鉄には、
肉や魚に含まれるヘム鉄と、 野菜や大豆などに含まれる非ヘム鉄があります。
食べて身体に吸収できる量（吸収率）は ヘム鉄が25～30％ であるのに対し、
非ヘム鉄は5％ と低くなっています。
また非ヘム鉄はヘム鉄と違い、
▪️食物繊維
▪️お茶のタンニン
▪️ほうれん草のシュウ酸
▪️多量のカルシウム
などにより吸収率が低下します。
非ヘム鉄の吸収率をアップさせるには、以下のような成分と組み合わせて摂ると効果的です。
・肉、魚などのヘム鉄と一緒に摂る。
とくに肉の赤身や魚の血合いの部分に多く含まれます。
・たんぱく質と一緒に摂る
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに含まれます。
※牛乳には、大量に摂ると鉄の吸収を邪魔するカルシウムが多く含まれています。 しかし同時に鉄の吸収を促す成分（カゼインホスホペプチド）も含まれているため、食事として一般的な範囲で牛乳・乳製品を摂っても心配ありません。（→一応、書いてたからね…頭の片隅に。）つまり、お水のように水分補給として飲むのはおすすめできないってこと。
・ビタミンCと一緒に摂る
ビタミンCは、レモン、いちご、キウイ、キャベツ、ピーマン、ブロッコリーなどに多く含まれます。
・有機酸と一緒に摂る
お酢、トマト、梅干、酸味のある果物、ヨーグルト、ワインなど酸味のあるものに含まれる有機酸には、ミネラル類を吸収しやすくする働きがあります。
レバーは鉄（ヘム鉄）の含有量が非常に多く吸収率も高い食品ですが、コレステロールやプリン体（痛風結石のもと）も多く含まれているので、食べすぎには注意が必要です‼️
ビタミンC
■メラニン色素を薄くする効果･･･シミ、くすみを薄くします。
■活性酸素から肌を守るバリア効果･･･皮脂の酸化を防ぎ、刺激から肌を守ります。
■角質にある天然保湿因子(NMF)を整えしっとりと保つ効果･･･肌荒れを緩和します。
■過剰な皮脂を抑え肌のキメを整える効果･･･ニキビを防ぎます。
■コラーゲン生成を助ける効果･･･肌の弾力を保ちます。
また、お肌以外にも、免疫力を高めて風邪を予防したり、貧血を予防したり、抗酸化成分による抗ストレス作用、がんの抑制効果などがあります。
BMIチェックによって自分の肥満度と標準体重を確認しようhttps://www.health.ne.jp/bmi/
このコマの絵を見たことありませんか？？
私たちが動いたり考えたりするのに必要な、
▪️活動エネルギーは
炭水化物から賢く効率良く食べましょう！
目安は、だいたい 一日で
エネルギー全体の半分くらい
▪️野菜は350グラムっていうところ！
キノコや芋類、海藻類も
栄養でいうと、
ビタミンやミネラル、生野菜に含まれてる抗酸化成分がたくさんとれる
▪️みんなが大好き
タンパク質は、全体の二、三割くらい
▪️果物と▪️乳製品合わせて１割くらい
コマがバランス良く回り続ける為に
つまり
健康で元気に人生を走り続けていけるようにって感じをイメージして作られてた絵です。
